Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Mariela Cecilia Pacho (M.P. 3372 y M.N. 8021), del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Berenjenas rellenas de quinoa y vegetales
Ingredientes:
- 2 berenjenas grandes
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 calabacín, picado
- 1 cebolla roja, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 lata de tomates triturados
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- Paso 1: Precalentá el horno a 200°C.
- Paso 2: Cortá las berenjenas por la mitad a lo largo y haceles cortes diagonales en la parte superior. Colócalas en una bandeja para hornear y rocíalas con aceite de oliva. Horneá durante 25-30 minutos, o hasta que estén tiernas.
- Paso 3: Mientras tanto, en una sartén grande, calentá un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agregá la cebolla y el ajo, y salteá hasta que estén dorados.
- Paso 4: Agregá el pimiento rojo y el calabacín, y cociná por unos minutos más.
- Paso 5: Incorporá los tomates triturados y el orégano. Cociná a fuego lento durante unos 10 minutos.
- Paso 6: Agregá la quinoa cocida a la mezcla de vegetales y sazoná con sal y pimienta al gusto.
- Paso 7: Rellená las mitades de berenjena con la mezcla de quinoa y vegetales.
- Paso 8: Horneá por otros 10-15 minutos, o hasta que estén doradas por encima. Serví caliente.
Pastel de papas con seitán
Ingredientes:
Para el relleno de seitán:
- 200g de seitán, cortado en trozos pequeños
- 1 cebolla grande, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 zanahoria, cortada en cubitos
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1 taza de porotos o garbanzos (pueden ser frescos o congelados)
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para cocinar
Para el puré de papas:
- 1 kg de papas, peladas y cortadas en trozos
- 1/4 taza de leche de almendras (o cualquier leche vegetal de tu elección)
- 2 cucharadas de margarina vegana
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1: Precalentá el horno a 180°C.
- Paso 2: Comenzá preparando el relleno de seitán. En una sartén grande, calentá un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agregá la cebolla y el ajo, y salteá hasta que estén dorados.
- Paso 3: Agregá el seitán y cocina por unos minutos hasta que esté dorado por todos lados.
- Paso 4: Incorporá la zanahoria y el pimiento rojo, y cociná por unos minutos más hasta que estén tiernos.
- Paso 5: Agregá los porotos, la salsa de soja, el tomillo, la sal y la pimienta. Cociná por unos minutos más para que los sabores se mezclen. Retirá del fuego y reservá.
- Paso 6: Mientras tanto, herví las papas en una olla grande con agua salada hasta que estén tiernas. Escurrilas y trituralas con un pisapapas o un tenedor.
- Paso 7: Agregá la leche de almendras, la margarina vegana, la sal y la pimienta al puré de papas y mezcla bien.
- Paso 8: Poné aceite en un molde y esparcí bien. Extendé la mitad del puré de papas en el fondo del molde.
- Paso 9: Agregá el relleno de seitán sobre el puré de papas en el molde.
- Paso 10: Cubrí el relleno de seitán con el resto del puré de papas, alisando la superficie con una espátula.
- Paso 11: Horneá el pastel de papa con seitán en el horno precalentado durante 25-30 minutos, o hasta que esté dorado
Pan de lentejas y zanahoria vegano
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/4 taza de aceite de coco derretido (o aceite vegetal)
- 1/4 taza de leche de almendras (o cualquier otra leche vegetal)
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 cucharada de sirope de agave (o cualquier otro edulcorante líquido)
- 1 taza de harina de trigo integral
- 1/2 taza de harina de avena (puedes hacerla triturando avena en un procesador de alimentos)
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de sal
- Especias opcionales: 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de pimienta negra molida, 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
Preparación
- Paso 1: Precalentá el horno a 180°C y pincelá con aceite el molde para pan.
- Paso 2: En un bowl, mezclá las lentejas cocidas y aplastalas con un tenedor para hacer un puré grueso.
- Paso 3: Agregá la zanahoria rallada, el aceite de coco derretido, la leche de almendras, el vinagre de manzana y el sirope de agave al bol con las lentejas y mezclar bien.
- Paso 4: En otro bowl, mezclá la harina de trigo integral, la harina de avena, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y las especias opcionales. Agregá los ingredientes secos al bowl con los ingredientes húmedos y mezclá hasta que estén bien combinados.
- Paso 5: Verté la masa en el molde para pan y alisá la parte superior con una espátula. Horneá en el horno precalentado durante 40-45 minutos, o hasta que el pan esté dorado en la parte superior y al insertar un palillo en el centro salga limpio.
- Paso 6: Retirá del horno y deja que se enfríe en el molde durante unos minutos antes de transferirlo a una rejilla para que se enfríe completamente. Cortá en rebanadas y disfrutá de este riquísimo pan de lentejas y zanahoria vegano.
Ensalada de quinoa con verduras asadas
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de caldo de verduras (o agua)
- 1 calabacín, cortado en rodajas finas
- 1 berenjena, cortada en rodajas finas
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 cebolla roja, cortada en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1 puñado de espinacas frescas
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
- 1/4 taza de nueces picadas (opcional)
- Vinagreta de limón (jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta al gusto)
Preparación:
- Paso 1: Enjuagar la quinoa en un colador bajo el agua fría.
- Paso 2: Colocar la quinoa y el caldo de verduras en una olla y llevar a ebullición. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido todo el líquido.
- Paso 3: Retirar del fuego y dejar reposar durante 5 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno a 200°C.
- Paso 4: En una bandeja para hornear, colocar las rodajas de calabaza, berenjena, tiras de pimiento rojo y rodajas de cebolla roja. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
- Paso 5: Mezclar bien para cubrir las verduras. Hornear las verduras en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- Paso 6: En un tazón grande, combinar la quinoa cocida, las verduras asadas, las espinacas frescas, el cilantro fresco y las nueces picadas.
- Paso 7: Preparar la vinagreta de limón mezclando jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta al gusto.
- Paso 8: Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezclar bien. Servir la ensalada de quinoa con verduras asadas como plato principal y disfrutar de este almuerzo vegano delicioso y nutritivo.
Ensalada de tofu y verduras asadas
Ingredientes:
- 200g de tofu firme, cortado en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 calabaza, cortado en rodajas
- 1 berenjena, cortada en rodajas
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 pimiento amarillo, cortado en tiras
- 4 tazas de hojas verdes mixtas (espinacas, rúcula, lechuga, etc.)
- 1/4 taza de nueces picadas
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1: Precalentar el horno a 200°C
- Paso 2: En un tazón, mezclar el tofu con el aceite de oliva, la salsa de soja, el comino y el pimentón ahumado. Dejar marinar durante 15-20 minutos.
- Paso 3: Extender las rodajas de calabacín, berenjena y tiras de pimiento en una bandeja para hornear. Asar en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas.
- Paso 4: Mientras tanto, cocinar el tofu marinado en una sartén grande a fuego medio-alto durante 5-7 minutos, o hasta que esté dorado por todos lados.
- Paso 5: En un bowl grande, mezclar las hojas verdes mixtas con las verduras asadas, el tofu cocido y las nueces picadas.
- Paso 6: Aderezar la ensalada con vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. Servir la ensalada de tofu y verduras asadas como plato principal o como acompañamiento.
Con el asesoramiento de la Lic. en nutrición Mariela Cecilia Pacho (MN8021 / MP3372) de DIM CENTROS DE SALUD
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