Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista (M.N. 10039 y M.P. 6252) del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Pizza con aromas mediterráneos
Es deliciosa y nutritiva. Aporta grasas saludables, fibra, antioxidantes, proteínas, calcio, y es fuente de energía. Es una elección que brinda la posibilidad de disfrutar del placer de una pizza saludable.
Ingredientes:
- Base de pizza integral
- Pesto de albahaca
- Berenjenas asadas
- Aceitunas negras
- Rodajas de tomates
- Rúcula
- Aceite de oliva
- Queso fresco
Preparación:
- Paso 1: Untar la base con pesto de albahaca.
- Paso 2: Colocar las berenjenas asadas, aceitunas negras y las rodajas de tomates.
- Paso 3: Agregar el queso fresco por encima.
- Paso 4: Hornear hasta que la pizza esté dorada y crujiente.
- Paso 5: Una vez fuera del horno, agregarle la rúcula y un chorrito de aceite de oliva.
Ensalada refrescante y completa
Es una explosión de sabores frescos, un festival de texturas y nutrientes. El pepino, los tomates cherry y la sandía se unen para mantenernos hidratados y brindarnos antioxidantes. La ricota, es fuente de calcio y proteínas. Mientras que el aceite de oliva y las almendras aportan grasas saludables. Y el toque crujiente de las semillas que nos agregan fibra.
Ingredientes:
- 2 tazas de hojas verdes mixtas (espinacas, rúcula, lechuga)
- 1 taza de sandía en cubos
- 1 pepino, cortado en rodajas finas
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/4 taza de ricota magra
- 1/4 taza de almendras tostadas, picadas
- 1 cucharada sopera de mix de semillas
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de aceto
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
- Paso 1: En un recipiente, combinar las hojas verdes, la sandía, el pepino, los tomates cherry, la ricota, las almendras y las semillas
- Paso 2: En un recipiente, mezclar el aceite de oliva, el aceto, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.
- Paso 3: Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.
Gazpacho de choclo y lentejas
Este gazpacho es ideal para días calurosos y es una excelente forma de disfrutar de choclo y lentejas de una manera refrescante. El choclo aporta textura y dulzura natural. Las lentejas agregan proteínas, fibra y minerales.
Ingredientes:
- 1 taza de choclo desgranado
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 pepino, pelado y picado
- 1 tomate maduro, picado
- 1 morrón rojo, picado
- 1/4 de cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 tazas de jugo de tomate
- 1/4 de taza de vinagre
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta a gusto
- Hojas de albahaca fresca para decorar
Preparación:
- Paso 1: Mezclar, en una licuadora, el choclo, las lentejas, el pepino, el tomate, el morrón, la cebolla y el ajo.
- Paso 2: Agregar el jugo de tomate, el vinagre y el aceite de oliva a la licuadora. Mezclar hasta obtener una textura suave.
- Paso 3: Si es necesario, ajustar la consistencia con más jugo de tomate.
- Paso 4: Agregar sal y pimienta a gusto.
- Paso 5: Refrigerar durante al menos 2 horas.
- Paso 6: Servir y decorar con hojas de albahaca.
Milanesas de remolacha con ensalada de porotos
Un plato donde los nutrientes y el sabor se fusionan en cada bocado. Repleto de antioxidantes y fibra. Además, aporta proteínas, grasas saludables, y contribuye a la saciedad.
Ingredientes:
Para las milanesas de remolacha:
- 2 remolachas grandes, peladas y ralladas
- 1 taza de avena molida
- 2 huevos batidos
- 1 cucharada de queso rallado
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta a gusto
- Aceite de oliva para cocinar
Para la ensalada de porotos:
- 1 taza de porotos cocidos
- 2 tomates medianos, cortados en cubos
- Pepino, cortado en cubos
- Aceitunas
- Hojas de albahaca fresca y picadas
- Aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Para las milanesas de remolacha:
- Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.
- Paso 2: En un recipiente grande, mezclar la remolacha rallada, avena molida, huevos batidos, queso rallado, comino, pimentón, sal y pimienta.
- Paso 3: Armar las milanesas con la mezcla y colocarlas en una bandeja para horno.
- Paso 4: Hornear las milanesas durante 25-30 minutos o hasta que estén doradas por ambos lados.
Para la ensalada de porotos:
- Paso 1: En una ensaladera, mezclar los porotos cocidos, los tomates, los cubos de pepino, las aceitunas y la albahaca fresca.
- Paso 2: En un frasco de vidrio con tapa, mezclar el aceite de oliva, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta. Agitar bien para emulsionar y agregar a la ensalada.
Pechugas a la parrilla con salsa de cerezas y verduras asadas
Es una opción sabrosa y saludable. La pechuga de pollo es una fuente magra de proteínas. Las cerezas aportan antioxidantes y un sabor dulce. Las verduras asadas ofrecen fibra y nutrientes.
Ingredientes:
Para el pollo:
- Pechugas de pollo
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta a gusto
- Tomillo y Romero
Para la salsa de cerezas:
- 1 taza de cerezas, sin carozos y picadas
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceto
- Sal y pimienta a gusto
Para las verduras asadas:
- Berenjenas, cortadas en rodajas
- Morrón, cortado en tiras
- Tomates, cortados en cubos
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Para el pollo:
- Paso 1: Marinar las pechugas de pollo con aceite de oliva, sal, pimienta, tomillo y romero durante al menos 30 minutos.
- Paso 2: Asar las pechugas a la parrilla hasta que esté completamente cocido y tenga un dorado apetitoso.
Para la salsa de cerezas:
- Paso 1: En una cacerola, cocinar las cerezas con miel, aceto, sal y pimienta a fuego medio-bajo hasta que las cerezas se deshagan y la mezcla se espese.
Para las verduras asadas:
- Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.
- Paso 2: En una bandeja para horno, mezclar las berenjenas, morrón, tomates con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Paso 3: Asar las verduras en el horno hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- Paso 4: Por último, colocar las pechugas de pollo en platos individuales. Agregar la salsa de cerezas sobre el pollo. Servir con las verduras asadas.
Por la Lic. Patricia Mariela Chavez, MN:10039, MP:6252, @la.me.nu
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