Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Mariela Cecilia Pacho (M.P. 3372 y M.N. 8021), del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Ensalada de quinoa con verduras asadas
Ingredientes:
- Quinoa cocida
- Calabaza.
- Morrones rojos y amarillos
- Berenjenas
- Tomates cherry
- Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Paso 1: Asar las verduras en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Paso 2: Mezclar las verduras asadas con la quinoa cocida.
- Paso 3: Condimentar y ajustar la sazón según tu preferencia.
Gazpacho de Garbanzos
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos
- Pepino
- Tomates maduros
- Morrón verde.
- Ajo
- Pan integral (opcional)
- Aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1: Triturar los garbanzos, pepino, tomates, morrón y ajo en una licuadora.
- Paso 2: Añadir pan integral para darle consistencia si lo deseas.
- Paso 3: Aliñar con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Refrigerar antes de servir.
Hummus de Zanahoria
Ingredientes:
- Zanahorias asadas
- Garbanzos cocidos
- Ajo
- Tahini (pasta de semillas de sésamo).
- Jugo de limón, sal y comino al gusto
Preparación:
- Paso 1: Triturar las zanahorias asadas, garbanzos, ajo y tahini en una procesadora de alimentos.
- Paso 2: Añadir jugo de limón, sal y comino al gusto.
- Paso 3: Servir con bastones de verduras frescas.
Mini pizzas de maíz y garbanzos: sin harinas y sin gluten
Ingredientes (para 4 unidades):
- 50 grs de garbanzos cocidos
- 1 choclo
- 1 clara de huevo
- 2 tomates.
- 70 grs. de queso fresco u otro para gratinar.
- 1 cda. de aceite de oliva
- Sal
- Orégano
- Pimienta negra molida.
Preparación:
- Paso 1: Colocar en un bowl y tritura, los granos de maíz junto a los garbanzos cocidos, pudiendo usar garbanzos previamente escurridos y enjuagados.
- Paso 2: Trituramos hasta obtener una pasta húmeda pero que no se une con facilidad. Añadimos sal y pimienta negra a gusto y agregamos la clara de huevo, mezclamos y reservamos.
- Paso 3: En una placa para horno previamente pincelada con aceite de oliva formamos con ayuda de una cuchara círculos grandes, de aproximadamente 7 cm de diámetro o del tamaño deseado para la base de las mini pizzas.
- Paso 4: Llevamos a horno moderado por aproximadamente 20 minutos o hasta que la base de estas pizzas esté dorada. Por encima distribuimos rodajas de tomate fresco previamente lavadas y secas y queso fresco en pequeños trozos.
- Paso 5: Gratinamos 5 minutos más en horno y retiramos. Espolvoreamos con pimienta negra y orégano o albahaca seca, pudiendo agregarle aceitunas, palta, hojas de rúcula o cualquier otro ingrediente en su cubierta antes de servir.
Curry de lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas secas.
- 1 cebolla picada.
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas.
- 2 tomates, picados.
- 3 dientes de ajo, picados.
- 1 lata de leche de coco.
- Especias al gusto: curry, cúrcuma, comino, pimentón.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Paso 1: Cocina las lentejas según las instrucciones del paquete.
- Paso 2: En una sartén, saltea la cebolla y el ajo. Agrega las zanahorias y los tomates.
- Paso 4: Agrega las lentejas cocidas, leche de coco y especias. Cocina a fuego lento hasta que los sabores se mezclen.
Panqueques de lentejas
Ingredientes:
Para los panqueques:
- 1 taza de lentejas cocidas y escurridas
- 1 taza de harina de trigo integral
- 1 taza de leche (puedes usar leche regular o leche vegetal)
- 2 huevos
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Para el relleno:
- Espinacas frescas
- Hongos, cortados en rodajas
- Tomate, cortado en cubos
- Queso rallado
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación de los panqueques:
- Paso 1: En una licuadora, colocar las lentejas cocidas, con la harina de trigo integral, la leche, los huevos, el polvo de hornear y la sal.
- Paso 2: Mezclar hasta obtener una masa suave y homogénea.
- Paso 3: Calentar una sartén antiadherente a fuego medio y agregar un poco de aceite de oliva.
- Paso 4: Verter pequeñas porciones de la masa en la sartén para formar los panqueques. Cocinar hasta que aparezcan burbujas en la superficie y luego darles la vuelta para cocinar el otro lado. Repetir hasta agotar la masa.
Preparación del relleno:
- En otra sartén, saltea las espinacas, champiñones y tomates en un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos, Condimenta con sal y pimienta al gusto.
Armado:
- Paso 1: Colocar una porción del relleno en el centro de cada panqueque y agregar queso rallado por encima.
- Paso 2: Doblar los lados del panqueque sobre el relleno y luego enrollarlos para formar un cilindro.
Por la Lic. En Nutrición Pacho Mariela Cecilia (MP 3372/ MN8021), DIM Centros de Salud, @nutricionista_mariela_ pacho
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