Recetas de menús familiares con verduras de estación

Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.

Tortilla de zapallo con ensalada tibia

Ingredientes (rinde dos porciones):

• 300 g de zapallo
• 2 huevos
• 1 cdita de sal
• ½ cdita de orégano
• ½ cdita de provenzal
• ½ de pimentón ahumado
• 200 g de brócoli
• 100 g de choclo
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 cda de jugo de naranja
• C/n de pimienta

Preparación:

• Paso 1: Para la tortilla: rallar el zapallo, en crudo. Mezclar con los huevos y los condimentos.
• Paso 2: Calentar una sartén antiadherente de 20 cm y verter la mezcla. Cocinar 5 minutos de cada lado.
• Paso 3: Para la ensalada: hervir las flores de brócoli y el choclo en grano 5 minutos. Escurrir las verduras y reservar.
• Paso 4: Mezclar el aceite con el jugo de naranja y la pimienta. Servir la tortilla junto a la ensalada y condimentar con la vinagreta.

Guiso de lentejas

Ingredientes (rinde para 4 porciones):

• 300 g de roast beef
• 100 g de lentejas o lentejones
• 150 g de cebolla
• 100 g de morron
• 100g de zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 1 rama de apio
• 100 g de puerro
• 200 g de papa
• 200 g de zapallo
• 1 kg de tomate natural o 300 cc de puré de tomate
• C/n de sal y pimienta
• 1 cda de aceite.

Preparación:

• Paso 1: Hidratar las lentejas en agua fría 2 horas, pasado el tiempo escrrir.
• Paso 2: Cortar la carne en cubos. Pelar los tomates y cortarlos en cubos. Picar la cebolla, el ajo, el morrón el apio y el puerro. Cortar en cubos de un cm de espesor la papa y la calabaza.
• Paso 3: En una olla profunda, calentar en aceite y dorar los cubos de carne.
• Paso 4: Retirar la carne y agregar las verduras picadas, dorar unos 5 minutos, pasado el tiempo agregar el tomate, las lentejas, la carne y un vaso de agua. Tapar y dejar hervir alrededor de una hora.
• Paso 5: Pasada la hora agregar las hortalizas, destapar y hervir 20 minutos. ¡Ahora sí! Está listo para servir y disfrutar.

Falafel con ensalada

Ingredientes (rinde dos porciones):

• 1 lata o una taza de garbanzos cocidos.
• 1 cdita de curry
• 1 cdita de ajo en polvo
• ½ cdita de sal
• C/n de perejil
• 100 g de pan rallado
• 100 g de repollo colorado
• 100 g de pepino
• 1 cda de aceite de oliva.

Preparación:

• Paso 1: procesar los garbanzos junto a los condimentos, armar bolitas de 30g y pasar por pan rallado.
• Paso 2: Colocar los falafel sobre una placa para horno y cocinar 20 minutos a fuego maximo.
• Paso 3: Para la ensalada cortar el repollo en juliana, el pepino en rodajas y condimentar con aceite de oliva. Servir el falafel junto a la ensalada y ¡a disfrutar!

Pizza de espinacas

Ingredientes (rinde cuatro pizzas individuales):

• 300 g de harina integral
• 130 cc de agua tibia
• 1 sobre de levadura seca
• 1 cda de miel
• 1 cdita de sal
• 150 g de queso port salud
• 50 g de queso rallado
• 350 g de espinaca congelada
• 200 cc de leche
• 70 g de almidón de maíz
• ½ cdita de nuez moscada
• C/n de pimienta

Preparación:

• Paso 1: Diluir la levadura en el agua tibia junto a la miel y dejar hasta que espume.
• Paso 2: Disponer la harina en forma de corona, en el borde agregar la sal y en el centro la espuma. Unir y amasar hasta lograr una masa homogénea.
• Paso 3: Dejar leudar tapado en un ambiente cálido por 40 minutos.
• Paso 4: Colocar la espinaca con la mitad de la leche y llevar a hervor durante 30 segundos.
• Paso 5: Mezcla la pimienta, la nuez moscada y el almidón de maíz junto al resto de la leche.
• Paso 6: A la olla con espinaca agregar la otra mezcla y llevar a fuego sin dejar de revolver hasta que espese. Una vez frío incorporar cubitos de queso.
• Paso 7: Estirar la masa en 4 pizzas individuales y cocinar 10 minutos en el horno a 250º C.
• Paso 8: Luego colocar por arriba la espinaca junto a queso rallado y llevar a gratinar 10 minutos más. Se pueden freezar ya hechas para disfrutar en cualquier momento.

Tarta de zucchini

Ingredientes (rinde 6 porciones de tarta):

Para el relleno:

• 400 g de zucchini g
• 150 g de granos de choclo
• 4 huevos
• 30 g de harina
• C/n de pimienta
• 100g de queso port salut sin sal

Para la masa:

• 1 taza de harina blanca
• 1/2 taza de harina integral
• 1 cdita de sal
• 1 cda de vinagre
• 1 huevo
• 1/4 taza de agua.

Preparación:

• Paso 1: Para el relleno: Hervir los granos de choclo unos 5 minutos. Rallar el zucchini y mezclar con el choclo. Mezclar los huevos con la harina y los condimentos, luego incorporarlos a los vegetales, mezclar y reservar.
• Paso 2: Para la masa: Disponer las harinas en forma de corona, en el centro agregar el huevo, el vinagre y la sal, mezclar de a poco hasta formar una masa incorporando lentamente el agua. Una vez formada una masa homogénea dejar descansar tapada 20 minutos.
• Paso 3: Para el armado: Estirar la masa de 0,5 cm de espesor, colocar sobre un molde de tarta de 26 cm. Por arriba colocar el relleno con unos cubos de queso y cocinar durante 60 minutos a 200º C. Receta ideal para acompañar con ensalada mixta.

Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_

Mirá También

Una fiesta de cumpleaños mágica: Así celebró Pampita junto a Roberto García Moritán los 2 años de su hija

Mirá También

Maxi López se mantiene cerca de Wanda Nara en su momento más difícil

Más información en parati.com.ar