Te presentamos recetas fáciles y nutritivas para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Tarta capresse
Ingredientes para una tarta de 22 cm:
Para la masa:
- 1 y ½ taza de harina
- 1 pizca de sal
- 1 huevo
- 70 cc o ½ taza de agua
- 1 cdita de vinagre
Para el relleno:
- 500g de tomate
- 4 huevos
- 20g de harina
- 100g de queso port salud
- C/n de albahaca fresca
- 2 cditas de ajo en polvo
- C/n de sal
- C/n de pimienta.
Preparación:
- Paso 1: Para la masa: disponer la harina en forma de corona, en el centro agregar el huevo batido, la sal, el vinagre y el agua. Lentamente integrar hasta obtener una masa homogénea. Dejar reposar 20 minutos, estirar y forrar un molde de 22 cm.
- Paso 2: Para el relleno: corta los tomates en octavos y ordenarlos en la base de tarta.
- Paso 3: Batir los 4 huevos junto a la harina, el queso en cubitos y los condimentos.
- Paso 4: Verter la mezcla sobre los tomates y llevar a cocción 25 minutos a 250 C. Disfrutar junto a una ensalada de verdes.
Macarrones con queso saludables
Ingredientes (rinde 4 platos):
- 350 g de fideos coditos o dedalotes
- 700 g de calabaza o zapallo
- 100g de puerro o cebolla de verdeo
- 100 g de queso port salut light
- 100 cc de leche descremada
- C/n de sal
- 1 cdita de pimienta negra
- 30 cc de aceite de oliva.
Preparación:
- Paso 1: Cortar el zapallo en cubos de un cm
- Paso 2: Picar la cebollita
- Paso 3: Sobre una sartén caliente saltear la cebolla y el zapallo con el aceite de oliva durante 3 minutos, luego agregar la pasta, la leche y agua hasta cubrir.
- Paso 4: Bajar el fuego y dejar cocinar tapado 6 minutos revolviendo cada tanto, pasado ese tiempo destapar y sin dejar de revolver cocinar 4 minutos más hasta que quede super cremoso.
Berenjenas otoñales
Ingredientes (rinde 2 platos):
- 500 g de berenjenas
- 200g de cebolla
- 200 g de tomate
- 2 dientes de ajo
- 30 g de apio
- 20 g de albahaca fresca u orégano
- Jugo de ½ limón
- Ralladura de un limón
- 4 huevos
Preparación:
- Paso 1: Cortar todos los vegetales en cubos de 1cm
- Paso 2: Saltear la cebolla junto al apio y el ajo hasta que estén transparentes, juego agregar el tomate, las berenjenas y los condimentos. Tapar y cocinar durante 20 a 30 minutos.
- Paso 3: Por otro lado calentar una sartén, preferentemente antiadherente y cocinar los huevos por 8 minutos.
- Paso 4: Servir las berenjenas sobre el plato, por arriba agregar dos huevos por porción y a disfrutar. La receta es baja baja en carbohidratos, pero para hacer un plato completo solo basta con agregar unas tostadas de pan integral.
Milanesas de soja caseras
Ingredientes (rinde ocho unidades):
- 100 g de soja texturizada
- 100 g de espinaca
- 1 cda de orégano
- 2 cdas de provenzal
- ½ cda de laurel molido
- C/n de nuez moscada
- 2 cdas de cebolla en escamas
- 2 cdas de jugo de limón
- C/n de sal
- C/n de pimienta
- 100g de harina de garbanzos
- C/n de pan rallado.
Preparación:
- Paso 1: Hacer al vapor o al microondas la espinaca y picar.
- Paso 2: Mezclar la espinaca junto a la soja, los condimentos y cubrir con agua hirviendo. Dejar reposar, hasta que el agua haya sido absorbida por completo.
- Paso 3: Mixear la mezcla, agregar la harina de garbanzo y formar una masa.
- Paso 4: Tomar una porción de la masa de aproximadamente 60g estirar sobre pan rallado hasta darle la forma deseada.
- Paso 5: Cocinar en la sartén o en el horno vuelta y vuelta hasta que estén doradas. Ideal para acompañar con ensalada mixta. Se pueden freezar crudas, duran hasta 3 meses.
Empanadas de espinaca
Ingredientes:
- 200g de harina integral
- 100g de espinaca o acelga cocida
- 1 huevo
- una pizca de sal
- Para el relleno:
- 300g de tomate
- 1 cdita de ajo en polvo o un diente de ajo picado
- pizca de sal
- hojas de albahaca
Preparación:
- Paso 1: Para la masa, hervir la espinaca 30” y luego mixiar o picar. Disponer la harina en forma de corona, en el centro agregar el huevo, la sal y el pure de espinaca. Integrar suavemente hasta formar una masa homogénea. Dejar descansar 30 minutos. Estirar lo más fino posible y cortar en discos.
- Paso 2: Para el relleno, cortar el tomate en cubos e integrar junto al resto de los ingredientes.
- Paso 3: Para el armado, rellenar los discos con dos cucharadas de la mezcla y cerrar. Elegir un repulgue que quede para arriba, de esta forma no se abren. Cocinar 15 minutos en horno de 200C.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
