Te presentamos recetas fáciles y nutritivas para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Zapallo relleno
Ingredientes (rinde dos porciones):
- 1/2 zapallo
- 1 taza de choclo en grano
- 50g de cebolla
- 50g de morron
- 100g de queso
- 1 huevo
- C/n sal
- C/n de perejil
- C/n pimienta.
Preparación:
- Paso 1: Cortar el zapallo a la mitad y retirarle las semillas.
- Paso 2: Condimetar, cubrir con papel aluminio y cocinar en el horno a 200C durante 1 hora.
- Paso 3: Picar o procesar el choclo cocido. Cortar el morron y la cebolla en cubos.
- Paso 4: Saltear las verduras con condimentos hasta que esten cocidos, agregar el choclo y dejar cocinar 5 minutos mas.
- Paso 5: Cortar el queso en cubos.
- Paso 6: Rellenar el zapallo con las verduras y el queso, llevar al horno hasta gratinar.
- Paso 7: Cocinar el huevo en la sartén. Servir el zapallo con el huevo por arriba y disfrutar.
Fideos rosa
Ingredientes (rinde 2 porciones):
- 300g de remolacha
- 200g de fideo tirabuzón
- 100g de yogur natural o queso crema
- C/n de pimienta
- c/n de sal
Preparación:
- Paso 1: Hervir la remolacha hasta que este hecha, aproximadamente 30 minutos.
- Paso 2: Hervir los fideos como indique el paquete.
- Paso 3: Mixear la remolacha junto al yogur los condimentos
- Paso 4: Verter la salsa en una sarte, junto a una cucharada de agua de cocción y calentar.
- Paso 5: Agregar los fideos a la salsa, servir junto a queso rallado y a disfrutar.
Tarta de verduras
Ingredientes (rinde 6 porciones de tarta):
- ½ atado de acelga
- 200g de cebolla
- 300g de zucchini
- 2 huevos
- 30g de almidon de maiz o harina
- 1 cdita de pimentón ahumado
- C/n de sal
- 30g de queso rallado
Para la masa:
- 200g de harina
- 1 huevo
- 70cc de aceite
Preparación:
- Paso 1: Cortar la cebolla en pluma y dorar con sal y pimienta hasta que dore.
- Paso 2: Lavar la acelga correctamente, cortar tiras y hervir por 2 minutos. Luego escurrir.
- Paso 3: Cortar el zucchini en rodajas,dorar con aceite de oliva 10 minutos de cada lado y condimentar con pimentón ahumado.
- Paso 4: Mezclar los huevos con el almidón de maíz y salpimentar.
- Paso 5: Mezclar los huevos junto a la cebolla y espinaca. Verter la mezcla sobre la masa previamente cocida. Por arriba colocar el zucchini y finalizar con queso. Cocinar a 200ºC durante 30/40 minutos.
- Paso 6: Para la masa disponer la harina en forma de corona y en el centro agregar el resto de los ingredientes. Luego unir sin amasar y estirar sobre una tartera antiadherente preferentemente. Precocinar en el horno 10 minutos.
Albóndigas con tuco veggies
Ingredientes (rinde 3 porciones):
- 200g de porotos negros o aduki
- 100g de avena fina
- 200g de puré de tomate
- 400 g de calabaza
- C/n de sal
- 3 cditas de provenzal
- 1 cdita de orégano
- 1 cdita de pimentón
- 1 cdita de romero
- 30 cc de aceite
Preparación:
- Paso 1: Cortar la la calabaza en cubos y cocinar en el horno durante 15 minutos.
- Paso 2: Dejar en remojo en la heladera los porotos, durante 8 hs, luego hervir 20 minutos. Para ahorrar ese paso se pueden reemplazar por porotos en lata.
- Paso 3: Mixear o pisar los porotos con avena, sal, orégano y provenzal. Dejar reposar 5 minutos y hacer bolitas.
- Paso 4: Saltear las albóndigas junto al aceite y una vez doradas incorporar el puré de tomate, pimentón y romero y dejar hervir unos 20 minutos.
Arrollado de pollo saludable
Ingredidentes (rinde 4 porciones):
- 2 pechugas de pollo
- 2 huevos
- 50g de morrón
- 50 g de zanahoria
- 30g de hojas de espinaca
- 1 cdita de pimentón dulce
- 1 cdita de orégano
Preparación:
- Paso 1: Hervir uno de los huevos durante 12 minutos.
- Paso 2: Cortar en juliana el morrón y la zanahoria.
- Paso 3: Cortar las pechugas en libro, colocarlas sobre un papel film y aplastarlas hasta que se unan.
- Paso 4: Pincelar las pechugas con un huevo batido, luego colocar las hojas de espinaca, el huevo en cuartos, las verduras en juliana, condimentar.
- Paso 5: Cerrar con papel film haciendo fuerza.
- Paso 6: Colocar en agua fría y llevar hervor, una vez rompa el hervor cocinar 60 minutos. Dejar entibiar en el agua. Refrigerar 12 horas antes de comer.
- Paso 7: Ideal para acompañar con ensalada de chauchas, zanahoria y arvejas.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
