Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Tuco saludable
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de tomate
- 150g de morrón rojo
- 200g de cebolla
- 4 dientes de ajo
- 30 cc de aceite de oliva
- 1 cdita de sal
- C/n de pimienta
- C/n de orégano
- 100 cc de agua
- 400g de fideos a elección
Preparación:
- Paso 1: Cortar los tomates en cuartos.
- Paso 2: Cortar la cebolla y el morrón en cubos grandes. Aplastar los ajos.
- Paso 3: Mezclar todos los vegetales, junto al aceite de oliva, los condimentos y cocinar 60 minutos en el horno a 200 C.
- Paso 4: Cocinar los fideos como indique el paquete. Retirar del horno y mixear con el agua.
- Paso 5: Llevar a la sartén calentar y agregar los fideos y un cucharón de agua de cocción.
- Este plato es fuente de verduras e hidratos de carbono si usamos fideos de trigo, pero
- usando fideos de legumbres estamos sumando proteínas.
Tartines de berenjena
Ingredientes (rinde 6 tartines):
Para el relleno:
- 500 g de berenjenas
- 200g de cebolla
- 200 g de tomate
- 2 dientes de ajo
- 30 g de apio
- 20 g de albahaca fresca u orégano
- Jugo de ½ limón
- Ralladura de un limón
- 2 huevos
- 2 cdas de queso crema
Para la masa:
- 200g de harina
- 1 huevo
- 70cc de aceite
Preparación:
- Paso 1: Para el relleno: Cortar todos los vegetales en cubos de 1cm
- Paso 2: Saltear la cebolla junto al apio y el ajo hasta que estén transparentes, juego agregar el tomate, las berenjenas y los condimentos. Tapar y cocinar durante 20 a 30 minutos.
- Paso 3: Mezclar los huevos con el queso crema y luego agregar los vegetales cocidos.
- Paso 4: Para la masa disponer la harina en forma de corona y en el centro agregar el resto de los ingredientes. Luego unir sin amasar y estirar sobre moldes de tartas individuales y antiadherentes preferentemente.
- Paso 5. Rellenar y cocinar en el horno 15 minutos.
Colchón de espinaca
Ingredientes (rinde una porción):
- (Rinde 1 porción)
- 200 g de acelga
- 50g de cebolla
- 50 g de morrón rojo
- 30g de queso port salud
- 1 huevo
- 2 rodajas de pan integral.
Preparación:
- Paso 1: Sanitizar las hojas de la acelga y cortar en tiritas.
- Paso 2: Picar la cebolla y el morrón y saltear.
- Paso 3: Una vez blando los vegetales, agregar la acelga y cocinar 10 minutos hasta que pierda consistencia.
- Paso 4: Hacer un hueco y agregar un huevo, tapas y dejar cocinar 5 minutos.
- Paso 5: Destapar y agregar cubitos de queso.
- Paso 6: Servir con tostadas de pan, también puede ser acompañado por arroz o lentejas.
- Receta fácil, rica y completa: fuente de verduras, proteínas e hidratos.
Pizza con base de zucchini
Ingredientes (rinde 2 porciones):
- 2 unidades de zucchini
- 4 huevos
- C/n de sal
- C/n de pimienta
- 100g de queso port salud
- 200g de tomate
- 1 cdita de orégano
- C/n de hojas de albahaca
Preparación:
- Paso 1: Rallar los zucchinis con la parte más gruesa del rallador. Salpimentar y mezclar junto a los huevos.
- Paso 2: Distribuir la mezcla sobre una placa antiadherente o una placa con papel manteca.
- Paso 3: Llevar al horno a 250 C durante 30 minutos.
- Paso 4. Cortar el queso en cubos y el tomate en rodajas.
- Paso 5: Retirar la base de pizza del horno, colocar el queso, als rodajas de tomate, condimentar con orégano y llevar al horno entre 7 y 10 minutos, hasta que derrita el queso.
- Paso 6. Retirar del horno, decorar con albahaca y ¡a disfrutar!
Pollo oriental con croquetas de arroz
Ingredientes (rinde 4 porciones):
Para el pollo:
- 1 pechuga de pollo
- 50g de yogur natural o queso crema
- 50 cc de salsa de soja
- 50g de mantequilla de maní o aceite de maíz
- 1 cda de curry
- 1 cda de aji molido
- 1 diente de ajo
- 1 cdita de miel
- 1 cdita de jengibre rallado o en polvo
- C/n de palitos de brochete
Para las croquetas:
- 50g de arroz
- 100g de arvejas
- 1 huevo
- Ralladura de ½ limón
- 1 cdita de perejil
- C/n sal
Preparación:
- Paso 1: Para el pollo: cortar la pechuga en pequeños filetes o en cubitos y reservar.
- Paso 2: Mezclar el yogur con la salsa de soja, la mantequilla y el resto de los condimentos.
- Paso 3: Dejar marinar el pollo en la salsa. Cuanto más tiempo repose más sabroso va a quedar.
- Paso 4. Colocar 4 o 5 cubos de pollo en palitos de brochettes y cocinar en la plancha 7 a 10 minutos de cada lado.
- Paso 5: Para las croquetas: cocinar el arroz como indique el paquete, una vez frío agregar las
arvejas cocidas, los condimentos y el huevo. - Paso 6: Con ayuda de dos cucharas tomar pequeñas porciones de la mezcla y cocinar en una
sartén antiadherente o en el horno en una placa aceitada. Servir todo junto y disfrutar la combinación de sabores.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
