Un espacio ordenado, científico y empático para mujeres de más de 40 años. Porque todas vamos a atravesar la Menopausia, pero ninguna debería padecerla y el camino es largo, desafiante, está lleno de escollos; profesionales desinformados, sistemas de salud colapsados, cultura de la vergüenza alrededor del tema, políticas de salud que no contemplan más allá de la "vida reproductiva" de las mujeres.
En primera persona, desde la experiencia personal y conocimiento profesional por Luciana Lasus, Licenciada en Nutrición, experta en Nutrigenética y Salud Hormonal Femenina, cuyo propósito es ayuda a todas las mujeres a llegar a la segunda mitad del partido de la vida en forma plena, sana y disfrutable.
No sos vos , son ellas ( las hormonas )
Los cuarenta son los nuevos treinta dicen… Hasta que sentimos cambios físicos y emocionales que nos recuerdan que tenemos más sabiduría para elegir y definir qué queremos hacer con nuestra vida pero las decisiones sobre alimentación, actividad física y bienestar no resultan igualmente eficientes que a los treinta. Por eso, la propuesta es conocer cuáles son esos cambios claves y "resetearte" para disfrutar de los cuarenta y los años que siguen en equilibrio entre comer y disfrutar!!
- Comé: - Cuando te hambreás, la falta calórica disminuye tu metabolismo y te pones en modo ahorro
- Dietar reduce tu metabolismo en 30 a 40 % por lo tanto no es una buena idea comer cada día menos.
- Las calorías son una forma de energía que se quema fuera del cuerpo.
- Cuantas menos calorías comes el metabolismo baja, por un lado el hambre estimula la grelina hormona del apetito y la insulinoresistencia. Por otro lado, el estrés aumenta el cortisol, que estimula la insulina y nos deja en un loop peso / hormonas /stress generando un mayor modo ahorro.
Bajando las calorías que comés también bajás las calorías que quemás, por lo tanto, no se trata de comer menos, sino de comer lo que necesitás en esta etapa de vida.
- Ejercitá menos y mejor: si leíste bien, dije menos.
El ejercicio no adecuado, en exceso aumenta la grelina (hormona del hambre),
la inflamación celular, inhibe la pérdida de peso y aumenta el estrés volviendo al loop peso/hormonas/estrés que te comenté en el punto anterior.
La masa muscular quema 10 calorías cada 400 g
La masa grasa quema 3 calorías cada 400 g
Tonificá tus músculos, dejá de pensar solo en cardio como la solución eficiente a la gestión de peso.
En el estudio más grande con 40 mil mujeres durante 10 años, las que hicieron HIIT no cambiaron su composición corporal y la reducción de 300 calorías en su alimentación, tampoco resultó en pérdida de peso, el cuerpo hace ajustes para mantenerse. Porque además no todas las calorías son iguales, contarlas es estresante e ineficiente.
- Entendé tus hormonas: ellas tienen todo el control
-Hormonas sexuales: juegan un papel, en si tu cuerpo está recibiendo el mensaje de quemar grasa o almacenar grasa. Las principales hormonas para las mujeres son el estrógeno y la progesterona. Nuestras hormonas sexuales a veces pueden hacernos sentir muy incómodos y fuera de control, y no es necesario que sea así.
-Si creés que hay un desequilibrio acá, consultá con un ginecólogo que te escuche y no te de la respuesta de resignación más habitual. Siempre hay soluciones para optimizar síntomas.
En perimenopausia la gestión de estrés, apoyo al hígado y a la microbiota son claves así que los consejos son:
• Llevar el alcohol, azúcares , grasas y sal al mínimo
• Cuidar cafeína
• Incluir sustancias que apoyan como Ginseng y Curcumina
• Agregar Probióticos a tu rutina ( para siempre! )
-Tiroides: La glándula tiroides es una glándula en forma de mariposa que se encuentra en el área de la garganta. Produce hormonas que juegan un papel enorme en tu tasa metabólica, así como en la regulación de la temperatura. Resolver desafíos con la tiroides es esencial para perder peso.
- Asegúrate de obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo; nutrientes esenciales para tu tiroides.
Los síntomas de una tiroides poco activa pueden incluir: un cansancio profundo y estar lento y pesado, piel seca, sensación de frío, una tendencia al estreñimiento; ojos hinchados, y una tendencia a la baja energía y ánimo.
El aumento de la ingesta de yodo en la dieta puede marcar la diferencia, si la función tiroidea deficiente es el resultado de la deficiencia de yodo. Sin embargo, no toda la función tiroidea deficiente es el resultado de la deficiencia de yodo.
Las hormonas tiroideas influyen significativamente en nuestra tasa metabólica como adultos y nuestro crecimiento como niños.
Si hay deficiencia, es indispensable el asesoramiento específico de un experto para conocer la mejor manera de satisfacer sus necesidades individuales
Importante: El soporte suprarrenal es casi siempre esencial, especialmente cuando se comienza a tratar la tiroides.
-Insulina: ¿Cómo saber si tengo un problema con la insulina?
Las grandes oleadas de insulina que se activan y desactivan durante el día o la insulina en circulación constantemente alta lo que causa el problema cuando se trata de quemar grasa. No importa cuánto ejercicio o qué tan excelente comas, no llegás a tus reservas de grasa en este estado bioquímico: es decir, hacés esfuerzo y no conseguís resultado.
AQUÍ HAY ALGUNAS SEÑALES QUE TU RESPUESTA DE GLUCOSA Y / O INSULINA en SANGRE PUEDEN estar alteradas.
Mirar los resultados de laboratorio apuntando a un ideal y no a un apenas normal también es parte del cambio de enfoque que recomiendo.
- Anhelás azúcares y / o almidones todo el tiempo
- Sentís que vivís en una montaña rusa energética y cuando estás agotada o aburrida, vas a buscar carbohidratos (o cafeína)….
- Tenés diabetes tipo 2.
- Te han diagnosticado "Pre-diabetes (Tipo 2)" o resistencia a la insulina en alguna etapa de la vida
- Tenés una masa muscular baja
- Vivís estresada
- Sentís que te quedas sin energía si pasás demasiado tiempo sin carbohidratos
- Cafeína y alcohol son "necesarios" y comes alimentos procesados en el medio
- Tenés hígado graso.
- Tu colesterol y /o triglicéridos están elevados en la sangre.
Soluciones:
Si la insulina puede estar incidiendo en tu gestión de peso:
- Comé los alimentos lo más naturales posibles, todas las veces que puedas (sin fanatismos, ni idealismos)
- Limitá el azúcar refinada y los alimentos que se les ha agregado
- Comé leguminosas (lentejas, garbanzos) y otras frutas, pero CUIDADO con la cantidad de fruta: 2 porciones y no al mismo tiempo, separalas en el día, mejor crudas y con cáscara; mejor masticarlas que beberlas ( los jugos llegan demasiado rápido y representan un desafío enorme para tu sistema).
- Cuidá la cantidad de pasta, papa, quinoa, arroz, sin eliminarlas, pero sin duplicar (almuerzo o cena y no en ambas)
- Estimulá la masa muscular con entrenamiento de resistencia para ayudar a que sus músculos sigan siendo altamente sensibles a la insulina
- Cuidá tu MICROBIOTA: población de bacterias intestinales.
¿Sos una de esas personas que siente que solo con mirar la comida subís de peso? ¿Comparado con lo que comen otras personas, vos comés como un pájarito? Es muy posible que las especies de bacterias en tu intestino grueso estén jugando un papel en esto. Regular tu equilibrio intestinal es determinante para recuperar su función de segundo cerebro. Agregar probióticos a la rutina es el primer paso, evitar los alimentos que rompen la armonía también: alcohol, azúcares, grasas.
Tu propio cuerpo sabe lo que es mejor para él, cuidar qué comemos es importante pero cómo y por qué es clave. Entender las motivaciones, escucharnos, re establecer parámetros que nos saquen las creencias arraigadas familiar o culturalmente es indispensable.
Entender que "saludable" no necesariamente es lo que precisamos en este momento o lo que alguna vez fue adecuado y suficiente deja de serlo.
El cerebro hambreado de disfrute nos pone en modo ahorro y además no es sostenible, por eso, las dietas muy espectaculares en resultados, son eso, DIETAS, empiezan y terminan ( de hecho estamos deseando que terminen ) pero no duran y además, detonan metabolismo y alma.
Si hay algo que no podemos dejar de rescatar es que aunque el metabolismo se enlentece y cambian los requerimientos con los años, la sabiduría crece. Aprender a escucharnos, tener foco y prioridades claras, pedir ayuda y transitar los caminos de la aceptación nos llevan a ese deseado equilibrio entre comer y disfrutar.
Las invito desde ahora a encontrar ese nuevo equilibrio juntas, desde acá!!
Un abrazo,
Luciana
Fuente: Luciana Lasus, Licenciada en Nutrición, experta en Nutrigenética y Salud Hormonal Femenina, cuyo propósito es ayuda a todas las mujeres a llegar a la segunda mitad del partido de la vida en forma plena, sana y disfrutable.www.lucianalasus.com
@lic.lucianalasus
Suscribite al newsletter de Para Ti
Si te interesa recibir el newsletter de Para Ti cada semana en tu mail con las últimas tendencias y todo lo que te interesa, completá los siguientes datos:
