Como parte de los llamados alimentos funcionales –aquellos que por sus componentes optimizan la salud más allá de sus aportes nutricionales- los probióticos aportan un gran beneficio al organismo, entre los cuales destaca el fortalecimiento del sistema inmune, el equilibrio de la flora intestinal, estimula la producción de vitaminas, ayuda a la digestión, así como su aporte en cuadros diarreicos, de intolerancia a la lactosa y alergias.
Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo. Por su parte, los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos.
¿Dónde encontramos probióticos?
- Yogurt. Es el más común dentro del mundo de los alimentos probióticos y es uno de los más consumidos. Pero ¡No todos valen! Es importante que contenga probióticos vivos, es decir, que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven). La leche de cabra y oveja son más ricas en probióticos que la de vaca.
- Aceitunas y encurtidos. Cuando consumimos aceitunas, pepinillos y demás encurtidos estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
- El queso crudo. El queso elaborado con leche cruda (importante que no haya sido pasteurizada) es una fuente de probióticos vivos. Se aplica la misma regla que para el yogurt, el queso de cabra y de oveja tienen mayores beneficios probióticos que el de vaca.
- Chucrut. Es uno de los alimentos probióticos más conocidos, se elabora fermentando repollo o col blanca. Es importante (como el resto de estos alimentos) que no haya sido pasteurizado para poder beneficiarnos de bacterias beneficiosas que nos proporciona.
- Kéfir. En los últimos años se puso de moda pero pocos saben que és. Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. El más extendido es el kéfir de leche, se elabora añadiendo los granos de kéfir a la leche. Es muy similar al yogurt pero con una elaboración más sencilla y una mayor variedad de microorganismos.
- Microalgas. Son una fuente de nutrientes y probióticos. Algunos ejemplos de estas algas son la espirulina, chorella o el alga kombu, muy típica en la dieta japonesa. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.
Para introducirlas en nuestra alimentación se pueden añadir en sopas, caldos o ensaladas. ¡En polvo son perfectas para hacer smoothies verdes!
Todos estos alimentos probióticos naturales son perfectos para incluir en tu dieta pero es necesario tomar prebióticos para que estos alimentos mencionado sean realmente efectivos.
¿Qué son los prebióticos?
Por su parte, los prebióticos no son microorganismos vivos, sólo estimulan el crecimiento de los probióticos y otras bacterias que se encuentran en nuestro organismo como constituyentes de la flora intestinal.
Los prebióticos actúan junto a los probióticos, repoblando la flora intestinal y optimizando sus funciones a favor de la salud de nuestro organismo.
¿Cómo incluir naturalmente prebióticos a nuestros platos?
- Utilizar ajo, cebolla y puerro como base para salsas, guisos, o aderezos para ensaladas, pues contienen inulina y fructooligosacaridos que son prebióticos naturales.
- Incluir legumbres como ingredientes habituales de nuestros platos, que poseen rafinosa y estaquiosa con acción prebiótica.
- Cocinar la papa, batata o boniato con piel o no cocinar demasiado, ya que de esta forma conservamos su fibra indigerible que se comporta como prebiótico en el intestino.
- Emplear cereales integrales derivados de trigo, avena o cebada que contienen inulina, un prebiótico natural de estos ingredientes.
- Añadir espárragos o alcauciles a nuestras recetas para aprovechar sus frutctooligosacaridos o su inulina, respectivamente.
Asesoró: Alicia Giser, International Health Coach Certified
