Con la llegada de las fiestas de fin de año, muchas personas experimentan una mezcla de alegría, nostalgia y cierta ansiedad. En este contexto, no es raro que los atracones de comida se conviertan en una experiencia común.
Este fenómeno, a menudo relacionado con la abundancia de alimentos y la presión social para disfrutar sin restricciones, tiene raíces profundas tanto en nuestra biología como en nuestros hábitos sociales y emocionales.
Vamos a indagar en las causas de los atracones en las fiestas desde una perspectiva psicológica y neurocientífica, para luego ofrecerte técnicas prácticas que nos ayuden a disfrutar de las celebraciones sin excesos. La idea no es limitar el placer, sino encontrar un equilibrio que favorezca nuestro bienestar.
¿Qué sucede en nuestro cerebro durante las fiestas?
Las fiestas están cargadas de simbolismo y emociones. Este período activa diferentes áreas del cerebro que influyen en nuestra relación con la comida:
- Sistema de recompensa: durante las celebraciones, el cerebro libera dopamina, el neurotransmisor asociado al placer. Los alimentos ricos en azúcares, grasas y carbohidratos refinados estimulan de forma intensa este sistema, generando una sensación de placer que puede llevarnos a buscarlos repetidamente.
- Estrés y sistema de lucha o huida: la organización de eventos, las compras y las expectativas familiares pueden activar el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), el cual regula nuestra respuesta al estrés. Esto incrementa los niveles de cortisol, una hormona que aumenta el apetito y nos hace desear alimentos calóricos.
- Memoria y tradiciones: el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la memoria, se activa cuando consumimos alimentos que asociamos con experiencias pasadas. En las fiestas, esto se traduce en una conexión emocional con ciertos platos, lo que puede hacer difícil moderar las porciones.
- Autocontrol y corteza prefrontal: aunque la corteza prefrontal es responsable de la toma de decisiones y el autocontrol, su efectividad puede verse disminuida bajo los efectos de la fatiga, el alcohol y el estrés emocional, lo que facilita los atracones.
Qué factores psicológicos y sociales que contribuyen a los atracones
Además de los procesos neurobiológicos, existen otros factores que explican por qué las fiestas son terreno propicio para los excesos:
- Presión social: las reuniones suelen centrarse en la comida. Las expectativas de "probar todo" o "no dejar nada" pueden generar ansiedad y sobreconsumo.
- Restricción previa: muchas personas llegan a las fiestas tras semanas de dietas restrictivas. Este "efecto rebote" puede llevar a una pérdida de control cuando se enfrentan a un buffet.
- Emociones intensas: la nostalgia, la tristeza o la euforia propias de esta época pueden desencadenar el consumo emocional, donde la comida actúa como un calmante temporal.
- Disponibilidad de alimentos: la gran cantidad y variedad de comidas disponibles aumenta la probabilidad de comer en exceso, ya que el cerebro tiende a sobrevalorar la novedad y la diversidad.
Técnicas concretas para evitar los atracones
El primer paso para evitar los excesos es comprender que no se trata de prohibirnos disfrutar, sino de desarrollar estrategias que nos permitan hacerlo con moderación. A continuación, presentamos algunas técnicas respaldadas por la psicología y las neurociencias:
1. Practicar la alimentación consciente
La alimentación consciente, o mindful eating, consiste en prestar atención plena al acto de comer. Esto implica:
-Comer lentamente y saborear cada bocado.
-Identificar el hambre real frente al hambre emocional.
-Reconocer las señales de saciedad antes de sentirnos "llenos".
2- Establecer intenciones claras
Antes de asistir a una celebración, reflexiona sobre cómo te gustaría sentirte después de comer. Establecer una intención clara, como "disfrutar sin excesos", puede ayudarte a tomar decisiones alineadas con tu bienestar.
3- No llegar con hambre extrema
Una de las mejores formas de prevenir atracones es comer algo ligero y saludable antes de las reuniones. Esto reduce la probabilidad de comer en exceso debido al hambre descontrolada.
4- Gestionar las emociones
Si identificás que las emociones intensas están influyendo en tu forma de comer, buscá formas alternativas de manejarlas. La meditación, escribir en un diario o hablar con alguien de confianza pueden ser herramientas útiles.
5- Diseñar tu plato conscientemente
En lugar de servirse sin pensar, diseñá tu plato eligiendo las comidas que más disfrutas y equilibrando los grupos de alimentos. Intentá llenar la mitad del plato con vegetales, un cuarto con proteínas y el resto con carbohidratos.
6- Establecer límites saludables
Si te sentís presionado por el entorno, practicá respuestas asertivas. Decir "gracias, ya estoy satisfecho" es una manera amable pero firme de establecer tus propios límites.
7- Moderar el consumo de alcohol
El alcohol no solo aporta calorías vacías, sino que también disminuye el autocontrol. Alterná bebidas alcohólicas con agua y fija un límite para evitar el consumo excesivo.
Conclusión
Las fiestas son un momento para celebrar y compartir. Entender por qué se generan los atracones y aplicar técnicas para evitarlos no significa privarse, sino cuidar de uno mismo. Al hacerlo, podemos disfrutar de las celebraciones con más energía y menos culpa, creando recuerdos positivos que no estén condicionados por el exceso.
Con este enfoque, no solo cuidamos nuestro cuerpo, sino también nuestra relación con la comida, permitiendo que el disfrute y el bienestar coexistan en equilibrio.
Fuente: Gabriela Fernández Ortiz, Psicóloga Especialista en Trastornos Conducta Alimentaria (TCA). Neuropsicóloga y Speaker.
Suscribite al newsletter de Para Ti
Si te interesa recibir el newsletter de Para Ti cada semana en tu mail con las últimas tendencias y todo lo que te interesa, completá los siguientes datos:
