¿Moda o deseos auténticos de dejar de consumir carne? Pasarse al lado vegano de la vida es toda una elección y, si bien son muchos los que se inclinan a probarlo tal vez impulsados porque es tendencia, lo cierto es que cada vez más personas cambian su alimentación con la decisión de cuidar su organismo y también el medio ambiente.
Porque practicar el veganismo es mucho más que no querer comer animales. Hay un trasfondo de cuidado del planeta basado en datos y en conocimiento que realmente debe ser repasado antes de demonizar a la comunidad vegana-vegetariana.
En nuestro país, según una estadística de la Unión Vegana Argentina (UVA), al 2020 había un 12 por ciento de argentinos que habían optado por el veganismo. La medición se llevó a cabo en julio de 2020 a pedido de la UVA por la empresa Kantar-Insights Division.
En un documento que puede leerse en el portal de la UVA, Manuel Martí, su fundador y presidente, que además es Representante Regional de IVU International Vegetarian Union para América Latina y el Caribe, se refirió a los veganos como una "minoría que crece de forma exponencial".
Según el presidente de la UVA, mientras que el 12 por ciento de la población argentina es vegana o vegetariana, otro 12 por ciento es considerada flexitariana, porque ha dejado de comer carne o ha bajado considerablemente su consumo.
A qué llamamos veganismo consciente
Ahora bien, ¿todas las personas que se han pasado al lado vegano de la vida lo hacen de manera consciente? Según la Valentina Martínez, licenciada en nutrición, especialista en veganismo y vegetarianismo (MP 4452, MN 9394), la respuesta es no.
"No todas las personas que hacen una alimentación vegana la hacen de manera consciente", explica. "La forma más consciente de llevar una alimentación vegana es hacerla a base de plantas, con alrededor de un 70% del consumo basado en frutas, verduras, frutos secos, cereales, legumbres y semillas", agrega.
Y añade: "De esta forma la alimentación es amigable con el planeta, ayuda a disminuir el cambio climatico y es beneficiosa para la salud, porque previene enfermedades cronicas no transmisibles, y algunos tipos de cancer, como próstata y colon".
Según Martínez, el fundamento para afirmar que la alimentación vegana y vegetariana es amigable con el planeta es el siguiente: "Para generar un kilogramo de proteína de origen vegetal se utilizan muchos menos litros de agua que para producir un kilogramo de proteína animal".
Ahora bien, ¿qué diferencia al vegano del vegetariano? "El veganismo es cuando no se consume ningún alimento de origen animal o sus derivados (huevos, miel, lácteos), no solo en la alimentación sino también en la vida cotidiana, ya que no usan cuero o lana", explica la licenciada Martínez.
"Tampoco utilizan ningún elemento que en su producción se vean afectados animales. Por ejemplo, no consumen aceite de palma, porque en el proceso se pone en riesgo la vida de monos", añade.
En cambio, los vegetarianos sí consumen derivados de animales y según su elección, pueden clasificarse en cuatro tipos: ovolactovegetarianos, lactovegetarianos, ovovegetarianos o semivegetarianos. Veamos sus diferencias:
- Ovolactovegetarianos: el patrón alimentario se basa en la ingesta de cereales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos, excluyendo las carnes, aves y pescados.
- Lactovegetariano: excluye los huevos así como las carnes, pescados y aves.
- Ovovegetariano: incluye huevos, pero no incluye lácteos.
- Semivegetariano: este grupo consume alimentos de origen vegetal, lácteos, huevos y, a veces, algún tipo de carne o sólo carne de pollo o pescado una vez por semana.
No comer carne puede no ser beneficioso para la salud: ¿mito o realidad?
Uno de los mitos más arraigados en cuanto a la cultura de la carne es si no consumirla es malo para el organismo o si, incluso, provoca anemia.
"No necesariamente es 'malo' para el organismo no comer carne, siempre y cuando se siga una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios para el cuerpo", explica la licenciada en nutrición María Cecilia Pacho (MN 8021, MP 3372) de DIM Centros de Salud.
Y agrega: "La carne es una fuente importante de proteínas, hierro, zinc y algunas vitaminas del complejo B, por lo que, si la persona decide no consumirla, hay que asegurarse de obtener estos nutrientes de otras fuentes".
Según Pacho, una dieta sin carne "puede ser perfectamente saludable si incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales como legumbres, tofu, tempeh, seitán, nueces y semillas. Eliminar la carne de nuestra dieta no significa automáticamente una alimentación más saludable. Hay que obtener todos los nutrientes necesarios a través de una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia variedad de alimentos".
Qué dicen los profesionales acerca de la anemia y el veganismo
En cuanto a la anemia, la profesional indica que no necesariamente el no consumir carne puede generarla, ya que esta condición puede ser causada por una deficiencia de hierro. Como la carne es una de las fuentes más ricas en hierro, esta creencia se ha arraigado.
"Sin embargo, es posible obtener suficiente hierro sin consumir carne si se incluyen en la dieta alimentos ricos en hierro 'no hemo', como legumbres, tofu, espinacas, quinoa, frutos secos y cereales fortificados. Además, se puede combinar la ingesta con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, pimientos y brócoli. Se recomienda evitar consumir alimentos que inhiban la absorción de hierro. Es importante mantener un equilibrio en la dieta para prevenir la anemia y otros problemas de salud", agrega la especialista.
Para quienes decidan eliminar efectivamente la carne de su dieta, se les recomienda informarse bien sobre cómo obtener todos los nutrientes necesarios y, en algunos casos, considerar suplementos. Esto último se indica especialmente si la persona tiene necesidades dietéticas específicas o si está en una etapa de la vida que requiere un mayor aporte de ciertos nutrientes, como el embarazo o la lactancia.
"De querer iniciar este camino y si surgen dudas o preocupaciones sobre cómo llevar una dieta sin carne, es recomendable consultar con un médico nutricionista", añade.
El veganismo en un contexto global complicado: ¿una posible solución?
Romina Viscarret, Directora de Argentina de Sinergia Animal, una ONG internacional de protección animal que promueve opciones alimentarias sostenibles y compasivas en países latinoamericanos y del sur de Asia, sostiene que la crisis climática mundial radica, en parte, a un sistema alimentacio inadecuado que depende de las proteínas animales.
Vale destacar que las proteínas animales están considerada las principales emisoras de CO2 (dióxido de carbono) y gases de efecto invernadero, en la producción de alimentos.
Las explotaciones ganaderas y piscícolas son responsables del 61% de las emisiones del sector agrícola -sin tener en cuenta las cadenas de suministro- y solo aportan el 37% de las proteínas y el 18% de las calorías que se consumen en el mundo.
"Esta ineficacia también está relacionada con el hambre y las desigualdades sociales. Estudios destacados y organizaciones internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) han llegado a la conclusión de que debemos cambiar a más alternativas a base de plantas. Este modelo alimentario se alinea con objetivos tanto climáticos como nutricionales y considera una relación más compasiva con otras especies", afirma Viscarret.
Reducir o eliminar el consumo de carne y sus beneficios para la salud y el medio ambiente
Según la licenciada Pacho, estos son los beneficios que otorga dejar de consumir carne o al menos, reducir su ingesta.
Mejora la salud cardiovascular: Una dieta baja en carne, especialmente si se enfoca en alimentos vegetales enteros, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, y más ricas en fibras, antioxidantes y fitonutrientes que promueven la salud del corazón.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Consumir menos carne y más alimentos vegetales está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes.
Mejora en la digestión: La carne puede ser más difícil de digerir para algunas personas, especialmente si es alta en grasas saturadas. Al reducir la cantidad, algunas personas experimentan una mejora en la digestión y en síntomas como la hinchazón y el malestar estomacal.
Control del peso: Las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en calorías y grasas saturadas, y más altas en fibra, lo que puede ayudar en el control del peso y en la prevención de la obesidad.
Sostenibilidad medioambiental: La producción de carne, especialmente la ganadería industrial, tiene un gran impacto en el medio ambiente en términos de uso de recursos naturales, emisiones de gases de efecto invernadero, deforestación y contaminación del agua. Reducir el consumo de carne puede ayudar a disminuir este impacto y promover prácticas alimentarias más sostenibles.
Bienestar animal: Al elegir una dieta basada en plantas, se reduce la demanda de productos de origen animal, lo que puede contribuir a reducir la explotación y el sufrimiento animal asociados con la industria cárnica.
Diversidad culinaria: Al eliminar la carne de nuestra dieta, nos abrimos a explorar una amplia variedad de alimentos vegetales y a experimentar con nuevas recetas y sabores, lo que puede hacer que nuestra alimentación sea más interesante.
Cómo hacer la transición y pasarse al lado vegano de la vida
La licenciada Solange Perrone (MN 6646, MP 2347), nutricionista de DIM Centros de Salud, indica que dejar de comer carnes puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre o mejorar los problemas asociados a la obesidad. "Pero, si no se hace correctamente puede traer riesgos de deficiencias de nutrientes", dice.
Y si bien afirma que la mejor manera de comenzar es consultando con un nutricionista, indica que "una buena forma de iniciar la transición es dejando las carnes rojas en primer lugar, luego las blancas (cerdo, pollo) y por último el pescado, de manera paulatina y no abruptamente".
"También es importante la interconsulta con un médico clínico, para realizarse un chequeo general y evaluar la concentración de minerales y vitaminas en sangre, para que en el caso de ser necesario, se suplemente", agrega.
"En este cambio de patrón alimentario hay mucho que aprender, como distintas técnicas (activación, germinación, fermentación) para mejorar el aprovechamiento de nutrientes, algunas estrategias culinarias y complementación proteica. Esto se debe a que es baja la calidad de las proteínas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, ya que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Por lo tanto se recomienda cambiar los hábitos alimentarios y, por supuesto, iniciar con la suplementación de vitamina B12", explica Perrone.
Y advierte: "Una alimentación vegetariana o vegana sin control por parte de un profesional, puede conllevar a un déficit de vitaminas (principalmente B12, A y D) y minerales (principalmente calcio, hierro y zinc)".
Acerca de las proteínas de origen vegetal
Coincide la Dra Virginia Busnelli, (MN 110351), médica especialista en nutrición y directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF, que afirma que quienes adoptan una alimentación vegana deben incluir proteínas de origen vegetal en su alimentación a diario.
"Los alimentos vegetales poseen proteínas incompletas, esto quiere decir que no aportan todos los elementos (aminoácidos) que el cuerpo requiere. La buena noticia es que al combinar diferentes tipos de alimentos de origen vegetal esas proteínas pueden volverse completas", sostiene.
"Es por ello que se recomienda que en la alimentación del vegano coexistan alimentos como legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), cereales integrales (harinas integrales, arroz yamani, trigo burgol etc.), pseudocereales (quinoa, amaranto), semillas (girasol, lino, chia, calabaza etc.) y frutos secos (almendras, castañas, avellanas y nueces)", añade.
La médica agrega la importancia de estar atentos a las vitaminas, principalmente a la B12, ya que sus fuentes son de origen animal.
"Desafortunadamente muchos de los síntomas de deficiencia de vitamina B12 son irreversibles. Esto hace que en personas veganas la suplementación sea obligatoria y necesaria", afirma.
Acerca de la vitamina D y su relevancia en el organismo
Y añade: "Por otro lado, la vitamina D, puede ser generada en nuestro organismo como consecuencia de una exposición responsable al sol. Esto depende de numerosos factores, entre ellos el estilo de vida personal, por lo que en algunos casos la síntesis puede ser insuficiente. En el mundo vegetal no hay fuentes fiables de vitamina D por lo que es recomendable realizarse controles periódicos para analizar si se requiere suplementación".
La médica también indica la relevancia de implementar técnicas de remojo y fermentación de cereales, legumbres y semillas. "Esto es una excelente herramienta para aprovechar en mayor medida los nutrientes contenidos en estos alimentos", añade.
Y recomienda tomarse un tiempo para hacer la transición. "Es recomendable que la transición a una alimentación vegana se realice paulatinamente y no que de un día para el otro se eliminen todos aquellos alimentos de origen animal que estaban presentes en tu hábito diario. De esta forma, le damos tiempo al cuerpo a adaptarse y no nos costará tanto hacernos de estos nuevos hábitos alimentarios", completa.
Infancia y vegetarianismo: ¿es posible?
Según la licenciada Martínez, la respuesta es sí: infancia y vegetarianismo son compatibles. Eso sí, "siempre que se mantengan ciertos indicadores de salud que deben ser evaluados periódicamente por el pediatra, tales como el perímetro cefálico (que se toma durante los dos primeros años de vida y se utiliza para evaluar el desarrollo del niño), análisis de sangre completos, el aspecto y crecimiento de uñas y pelo", advierte
¿En qué momentos no es aconsejable la alimentación vegetariana? "Si de pronto el niño sugiere que quiere comenzar para bajar de peso, porque su artista referente favorito sigue ese tipo de alimentación, para llegar a determinado modelo de cuerpo", dice la especialista.
Y agrega: "O si comienza a demonizar ciertos alimentos. En ese caso puede ser que el vegetarianismo se esté usando como excusa para ocultar un trastorno de la conducta alimentaria, de ser así siempre es importante consultar con el pediatra, la licenciada en nutrición y hasta con un psicólogo especializado en niñez".
"La alimentación vegetariana tanto en niños como en adultos trae beneficios para la salud
siempre que sea implementada con el adecuado seguimiento profesional", concluye.
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