Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La Dra. Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en nutrición con orientación en obesidad, Directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF, fue la encargada de crear estas viandas para llevar a la playa y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Ensalada fresca de cuscús
Esta ensalada es perfecta para esos días en los que no tenés tanto tiempo y queres salir rápido a la playa. El cuscús es una alimento que, al estar pre cocido, es muy rápido de hacer ¡En 5 minutos lo tenés listo! y al agregarle el resto de los ingredientes nos queda una ensalada rica, fresca y perfecta para el verano.
¿Qué necesitas?
- Cuscús
- Pepino
- Aceitunas negras
- Tomate
- Manzana
- Aliño: 1cda de aceite de oliva, 1 cda de salsa de soja, 1 cda de jugo de limón o vinagre, sal y pimienta
Preparación
- Paso 1: Dejar en remojo el cuscús. Para ello colocar una taza de cuscús con 1 ½ tazas de agua caliente o caldo. Dejar reposar de 5 a 7 minutos y ¡listo! (si lo queres enfriar podes pasarlo por agua fría)
- Paso 2: Cortar en pequeños cubitos el pepino, la manzana y el tomate
- Paso 3: Mezclar el cuscús con las verduras y las aceitunas en rodajas.
- Paso 4: Agregar el aliño y ¡Disfrutar!
Galletas playeras de maní, avena y manzana
¡Qué lindo sentir hambre en la playa y saber que tenés un tupper con galletitas saludables para compartir!
¿Qué necesitás?
- Mani sin sal 1 taza
- Avena 1 taza
- Banana 1 unidad
- Manzana 1 unidad
- Azúcar mascabo 3 cdas
- Extracto de vainila 1 cdita
- Canela 1 cdita
Preparación
- Paso 1: Procesar la taza de maní hasta lograr harina
- Paso 2: Mezclar la harina de maní con banana pisada, canela, vainilla y azúcar.
- Paso 3: Agregar avena
- Paso 4: Si la mezcla está muy seca agregar un poco de agua
- Paso 5: Armar bolitas y aplastarlas e ir colocándolas en una placa de horno, colocar por encima trozos chicos de manzana
- Paso 6: Cocinar entre 15 y 20 min
- Paso 7: Dejar enfriar y ¡Al tupper!
Sándwich fresco de atún
No puede faltar el sándwich en la playa, acá te traigo una idea nutritiva, rica, fresca y distinta para darle un toque de originalidad a esta típica comida playera.
¿Qué necesitás para 2 sándwiches?
- 1 lata de atún al natural
- 2 huevos duros
- Tomate 1 unidad
- Palta 1 unidad
- Cebolla de verdeo
- Hojas de lechuga
- Jugo de limón
- Aceite de oliva 1 cda
- Sal y pimienta
- Pan integral
Preparación
- Paso 1: Cortar el tomate y la palta en cuadraditos chicos.
- Paso 2: Por otro lado picar el huevo y la parte verde de la cebolla de verdeo.
- Paso 3: En un bowl mezclar el atún al natural con las verduras, huevo, aceite de oliva, jugo de limón y salpimentar a gusto.
- Paso 4: Abrir el pan y colocar las hojas de lechuga ya lavadas y unas buenas cucharadas de nuestra mezcla.
- Paso 5: Cerrar el pan y a disfrutar!
Mini tartaletas integrales caprese
¡Qué más fácil y rico que comer una tarta fría y saludable cuando hace calor! En esta receta te dejo la clave para hacer una masa integral si encima la queremos hacer más rica y sana.
¿Qué necesitás?
- 2 tazas de harina integral
- ¾ taza de agua
- 1/3 taza de aceite de oliva
- Semillas a gusto
- Sal
- 1 cdita polvo de hornear
Para el relleno: - Tomates cherrys
- Albahaca
- Huevo
- Queso port salut
- Cebolla
Preparación
- Paso 1: Mezclar los secos, agregar el aceite y de apoco ir agregando el agua. Si la masa te queda muy seca agregar más agua hasta que sientas que es una masa que se puede estirar.
- Paso 2: Dejar reposar 30min en la heladera
- Paso 3: Dividir en pequeños bollos y estirar las masas individualmente
- Paso 4: Colocar en tarteras individuales previamente aceitadas (¡también podes hacer una tarta grande!)
- Paso 5: Cocinar hasta dorar levemente (la cocción final se da con el relleno)
Para el relleno:
- Paso 6: Picar la cebolla y dorar en la sartén hasta que cambie su color
- Paso 7: Por otro lado batir los huevos y agregarle los tomates cherrys en rodajas, hojas de albahaca picadas y el queso en cubitos. Salpimentar la mezcla
- Paso 8: Unir la mezcla con la cebolla y rellenar las tartaletas!!
- Paso 9: Cocinar hasta que el huevo esté listo y la masa este dorada
Fajitas o rollitos vegetarianos
El formato fajita o rollito es súper practico para comer con la mano mirando al mar, podés tener dos tuppers, en uno llevas las tapitas y en otro el relleno que te voy a enseñar a hacer. Los podés llevar hechos a la playa en formato rollitos pero ojo corres riesgo que se te desarmen.
¿Qué necesitás para 3 o 4 personas?
Relleno:
- Garbanzos cocidos (o la legumbre que más te guste!) 1 taza o 1 lata
- Repollo blanco o colorado
- Cebolla 1 unidad
- Zanahoria 1 unidad
- Zuquini 1 unidad
- Champiñones 4 unidades
- Salsa de soja 2 cdas
- Jengibre rallado 1 cdita
- Sal y condimentos a gusto
Para la masa de los wraps (podes conseguirlos hechos también)
- Harina integral 1 taza/250g
- Aceite de oliva 3 cdas
- Agua Caliente 100 – 130cc
- Polvo de hornear 1 cda
Preparación
- Masa de wraps:
- Paso 1: Para laos wraps mezclar todos los ingredientes, ir agregando el agua de poco hasta obtener una masa elástica.
- Paso 2: Dejar reposar 30min la masa
- Paso 3: Separar la masa en 8 bollitos, estirar y cocinar.
Relleno: - Paso 4: Cortamos las verduras en juliana, finitas
- Paso 5: En una sartén, calentamos aceite de oliva y salteamos las verduras a fuego medio-alto.
- Paso 6: Por otro lado calentar aceite de oliva y cocinar el ajo picado, en esa misma sartén agregar las legumbres ya cocidas, y el jengibre.
- Paso 7: Con un tenedor pisar algunas de las legumbres y dejar otras enteras para luego encontrar dos texturas diferentes
- Paso 8: Agregar las verduras ya cocidas y la salsa de soja.
- Paso 9: Reservar el relleno y dejar enfriar
- Paso 10: Podés armar las fajitas antes de salir de tu casa o separar masa y relleno en dos tuppers y armarlos muy fácilmente en la playa
Fuente: Dra. Virginia Busnelli, (MN 110351), Médica especialista en nutrición con orientación en obesidad. Directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF.
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