¿Qué es lo primero que sacas de tu dieta cuando querés bajar de peso? ¡Los hidratos de carbono! Sin embargo, no serían tan malos como se cree. En esta nota, la licenciada en nutrición Luisina Pelaez los desmitifica.
Los hidratos de carbono fueron durante muchos años una preocupación excesiva para bajar de peso y lograr llevar una alimentación equilibrada. ¿Cuántas veces han escuchado que los hidratos de carbono y más precisamente las harinas engordan? O, ¿Cuántas veces han leído que no se pueden consumir después de las 17 horas? Pero, ¿es esta la solución para bajar de peso?
Son muchos los mitos en referencia al consumo de los hidratos de carbono. Estamos atravesando un momento en el cual abunda la información sobre los alimentos. Nos sentimos diariamente desafiados.
Estamos “saturados” de información y opiniones. Además, con el correr del tiempo, nuestro paladar se fue acostumbrando a un consumo excesivo de hidratos de carbono, de grasas saturadas, conservantes y aditivos difíciles de frenar.
Abundan los ultra-procesados y nos falta comida casera. Esto, acompañado de una vida sedentaria y poca actividad física, nos llevó a un aumento del sobrepeso y la obesidad a nivel mundial. Es por dicha razón que muchas personas se someten una y otra vez a diferentes dietas y muchas han decidido, en consecuencia, dejar las “harinas” como única fuente de hidratos de carbono y solución mágica para el descenso de peso.
Debemos recordar que este macronutriente no solo se encuentra en el pan y en los productos derivados de la harina de trigo como los fideos, las pastas, las galletitas, las medialunas, las tortas, etc.
Los hidratos de carbono forman parte de gran cantidad de alimentos y muchos de ellos saludables y fuente de fibra, como los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas, frutas y frutos secos. Lo que debemos rever es qué calidad de hidratos estamos consumiendo y de donde provienen.
Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía y dependiendo de su composición podemos encontrar aquellos que son simples y aquellos que son complejos. Los azúcares simples son aquellos que nos aportan energía de forma rápida para ser utilizada por el cuerpo. Los encontramos en forma natural en la fruta, en la miel y en la leche pero también en el azúcar de mesa y todos los productos que se elaboran con este producto refinado (golosinas, alfajores, galletitas, chocolates, bebidas azucaradas y demás productos con azúcar oculta que muchas veces no sabemos que lo contienen).
Los carbohidratos complejos los encontramos en aquellos alimentos fuentes de almidón como por ejemplo el arroz, el trigo y sus derivados, el mijo, la avena (entre otros cereales), la quinoa (pseudocereal), las legumbres, y raíces comestibles como la papa, la batata y la mandioca.
Lo que va a determinar nuestra calidad alimentaria es cuáles de todos estos alimentos consumimos, en qué cantidad y con qué frecuencia. Si pensamos que estos últimos requieren mayor trabajo digestivo podemos concluir que eso nos dará mayor saciedad y gasto energético. ¿Tendríamos entonces que eliminarlos de la dieta?
Quitarlos de la alimentación por completo y realizar dietas de tipo milagrosas, altas en proteínas y lejos de ser adecuadas para cada persona provoca los famosos efectos rebote, ganancia de peso posterior, déficit de nutrientes y desequilibrio emocional.
No olvidemos que los carbohidratos ayudan a mantener una cantidad estable de glucosa en sangre y ¡el cerebro lo necesita para funcionar correctamente! Además de brindarle una cuota de placer. La restricción genera deseo y esto siempre lleva a un consumo superior al que comeríamos si lográramos tener una relación sana con los alimentos. Comer de forma consciente nos lleva a mantener ese equilibrio que el cuerpo necesita.
Pero, ¿Qué pasa con los azúcares simples? La alimentación rica en azúcar y en otros edulcorantes es lo que fomenta la epidemia de la obesidad. Cuanto más consumo, más lo necesito. Se genera un comportamiento compulsivo que persiste en el tiempo perpetuando los niveles de ansiedad y esa ganas de comer algo “dulce”.
Este punto si es importante tenerlo en cuenta porque hemos hecho lo posible por reemplazarlo. Los edulcorantes, tan aclamados por la población y mucho más dulces que el azúcar han salido al mercado con la ilusión de poder mantener el dulzor de los alimentos a un costo más bajo de calorías. Lo curioso es que muchos estudios han comprobado que aquellas personas que consumían cantidades excesivas de edulcorantes ingerían mayor cantidad de calorías a lo largo del día.
Diferentes investigaciones propusieron que esto se debe al dulzor y a un incremento de la sensación de hambre que impulsa a comer aquellas calorías que no ingresaron al cuerpo. Lo ideal, entonces, sería tratar de endulzar cada vez menos y aprender a disfrutar el sabor natural de los alimentos.
Pensemos otro ejemplo: el pan blanco. Es un alimento con alto índice glucémico (eleva el azúcar en sangre rápidamente), pobre en fibra y consumido culturalmente en gran cantidad. Lo consumimos en el desayuno, en las comidas principales, en las meriendas, en forma de tostada, como acompañamiento y para hacer sándwiches de todo tipo. Es decir, es un alimento que, por lo general se consume en exceso.
Eliminarlo de la alimentación, probablemente, correspondería con una disminución del peso corporal. Lo mismo sucedería con los fideos o el arroz. Y ahí está el error, restringirlos por completo.
Entonces, ¿cuál es la clave con respecto al consumo de hidratos de carbono? Mejorar su calidad, eligiendo las versiones integrales (¡hay mucha variedad en el mercado! Pero también podés hacer tus versiones caseras) y alimentos menos refinados. Utilizar diferentes harinas, aumentar el consumo de legumbres (3 a 4 porciones por semana), sumar frutas y frutos secos, y disminuir el consumo de azúcar y edulcorantes artificiales.
¡Ojo!, que un alimento sea integral no significa que haya que consumir el doble. Siempre es necesario ajustar las porciones a nuestro requerimiento energético para evitar un exceso de calorías diarias consumidas. Si tenés dudas, ¡consultá con un profesional! No hagas restricciones nutricionales ni dietas alocadas. El secreto está en la variedad y el equilibrio. Re-aprender a alimentarnos requiere su tiempo pero es posible.
Asesoró la Lic. Luisina Pelaez, (MN 8219 – MP 3448), nutricionista del staff de CRENYF.
