Las sentadillas son conocidas por no pasar desapercibidas: cualquiera que las hizo conoce la sensación que generan en los músuclos, ya que permiten entrenar una gran cantidad de grupos musculares de nuestro cuerpo mientras las ejecutamos.
Tienen muchos beneficios y uno de los más destacados es que fortalecen los músculos de todo el cuerpo. Es decir: aparte de los grupos musculares obvios que desarrolla (las piernas) también se crea un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.
De hecho, si son realizadas correctamente, se libera mucha testosterona en el cuerpo y también hormonas del crecimiento, que hace que el crecimiento muscular sea elevado y hace que la masa muscular de otras áreas también se eleven.
Las sentadillas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, músculos que al estar fuertes mediante el ejercicio, ayudan a tu equilibrio y movilidad. De hecho, un estudio de 2002 descubrió que cuanto más profunda sea la sentadilla, más trabajan los glúteos.
Cuando se habla de cuántas sentadillas debes hacer en un día, lo cierto es que no existe un número establecido, ya que todo depende de cuáles sean tus objetivos individuales y de cómo el desgaste que realizás haciendo ejercicio se combina con tu alimentación, que debe ser completa y variada, siempre de la mano del consejo de un profesional.
Como todo plan de cambios que uno se proponga, debés tener en cuenta que la constancia es la premisa a seguir: entrenar y comer bien a largo plazo es cuando lográs cambios saludables que se traducirán en las meras que estás buscando a nivel integral.
La sentadilla básica es el comienzo
Cuando la sentadilla es bien ejecutada, involucra los músculos más grandes del cuerpo para proporcionar muchos beneficios funcionales y estéticos.
El punto de partida es ubicar los pies separados según el ancho de tus caderas, dejando caer los brazos a los lados. Con el pecho hacia arriba y el cuello en posición neutra, doblá las rodillas y empujá las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
Levantá los brazos hacia adelante, paralelos al piso. Luego hacé una pausa y, finalmente, empujá hacia arriba con los talones hasta recuperar la posición inicial.
Precauciones
Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de haber calentado antes de comenzar a ponerte en cuclillas. Para ello, hacé al menos 10 minutos de cardio y 5 minutos de estiramientos para relajar los músculos. Con eso, aumentará tu rango de movimiento y te ayudará a prevenir lesiones.
Hay una gran la variedad posible: con una pierna, profunda, con salto, etc. y el nivel elegido tendrá que ver con tu nivel de condición física. Tené en cuenta tus límites y asegúrate de que tu forma sea sólida antes de agregar repeticiones o peso adicionales.
Dicho todo esto, es una buena decisión sumarlas a tu entrenamiento bajo la supervisión de tu profe o entrenador, que se fije que hacés los movimeintos adecuadamente, sin riesgos de lesionarte.
