La osteoporosis es una enfermedad que fue reconocida como tal por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 1994. Se caracteriza por una menor densidad y calidad de los huesos, lo cual implica debilitamiento del esqueleto y mayor riesgo de fractura, en particular de columna, muñeca, cadera, pelvis y parte superior del brazo. Afecta a 1 de cada 3 mujeres y a 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años.
Esta afección es mucho más frecuente en la mujer que el cáncer de mama. Las fracturas que son una causa importante de sufrimiento e incapacidad en la edad avanzada. En las mujeres posmenopáusicas, la osteoporosis conlleva más días de internación que muchas otras enfermedades, entre ellas, diabetes, infarto de miocardio y cáncer de mama.
Con el aumento de la expectativa de vida en los próximos años, lo importante es que envejezcamos con una buena calidad de vida, sanos y activos.
Los hombres también tienen osteoporosis
Si bien es menos común que en las mujeres, la osteoporosis también golpea a los hombres y les provoca dolor, debilitamiento y un serio impacto sobre la calidad de vida.
Un dato un tanto alarmante pero concientizador: según la Internacional Osteoporosis Foundation (IOF) para el año 2050, el número de fracturas de cadera que se produce anualmente en el mundo aumentará de la cifra actual de más de 1,5 millones a más de 6 millones, y los aumentos más significativos se producirán en Asia y América latina.
Por eso en el caso de la osteoporosis, es fundamental tomar conciencia de que debemos evitar el avance de la enfermedad a través de la prevención, ya que cuando el hueso se fractura, ya la calidad de vida no vuelve a ser la misma.
Con tres medidas muy sencillas, podemos mantener nuestros huesos fuertes.
1) Consumir abundante cantidad de lácteos y otros alimentos que contengan calcio.
2) Tomar sol para obtener vitamina D
3) Realizar ejercicio periódico, por lo menos una caminata diaria de media hora.
¿No te parece que vale la pena poner en práctica este plan para disfrutar plenamente de la tercera edad, con toda la vitalidad y sin fracturas?
Los lácteos son fundamentales
- Para prevenir esta afección hay que tomar conciencia de que hay que consumir calcio desde que somos pequeños. Si nosotros no tuvimos una buena ingesta de este mineral, podemos revertir los hábitos de alimentación en nuestros hijos.
- Los requerimientos de calcio son altos en la adolescencia, etapa de rápido crecimiento del esqueleto, cuando aumenta la eficacia de absorción de calcio. Sin embargo, esta eficacia disminuye con la edad. Esto significa que, con el tiempo, necesitamos consumir mayor cantidad de calcio, razón por la cual, habitualmente, se recomienda que los mayores de 65 años ingieran más calcio.
- La leche y otros lácteos, como yogures y quesos son las fuentes más accesibles de calcio en la dieta. Los lácteos tienen la ventaja adicional de ser buenas fuentes de proteína y otros micronutrientes (además del calcio), que son importantes para la salud ósea y la salud en general.
- 1,5 g de calcio todos los días -un buena cantidad- equivalen a, por ejemplo: 4 vasos de leche; 2 yogures y 2 vasos de leche; 1 ración de queso, 2 vasos de leche y/o yogur.
- Tené en cuenta que los quesos duros contienen mayor calcio que los blandos. Por ejemplo: 50 g de queso de rallar equivalen a 100 g de queso mantecoso.
Los vegales verdes son otra fuentes de calcio
Otras buenas fuentes de calcio en los alimentos son algunos vegetales verdes (por ejemplo el brócoli repollo; acelga) pescado enlatado con espinas blandas y comestibles, como las sardinas; nueces (almendras y nueces brasileñas en particular) y queso de soja con calcio (tofu).
Además, los alimentos fortificados con calcio (más comúnmente jugos de naranja y cereales para el desayuno) son fáciles de conseguir.
Otros consejos nutricionales:
-Evitar el consumo excesivo de alcohol
-Incluir muchas frutas y vegetales en la dieta es beneficioso tanto para la salud ósea, como para la salud en general.
La importancia de tomar sol
La vitamina D también es esencial para desarrollar y preservar los huesos, porque contribuye a la absorción de calcio de los alimentos en el intestino y porque asegura la correcta renovación y mineralización del tejido óseo. La vitamina D se produce en la piel ante la exposición solar (rayos B ultravioleta); en niños y adultos, la exposición al sol de manos, rostro y brazos, entre 10 y 15 minutos al día suele ser suficiente en la mayoría de los casos.
Podés aprovechar media hora al día para caminar al aire libre y tomar sol al mismo tiempo.
Si te cuesta tomar sol diariamente, también podés obtener la vitamina D a través de suplementos dietarios o algunos alimentos como pescados oleosos (salmón, sardinas, caballa), huevos e hígado o alimentos fortificados con esta vitamina.
La actividad física es clave
Los ejercicios con peso y los ejercicios de gran impacto estimulan la formación ósea. Se recomiendan los deportes que implican levantar peso, correr, correr carreras de alto impacto y saltar. Los deportes de bajo impacto y baja carga, tales como la natación y el ciclismo, son beneficiosos para la salud cardiovascular y mejoran la fuerza muscular, pero no promueven la formación ósea. Estos son algunos ejemplos de ejercicios para los huesos:
-Caminata, trote, baile, tenis, voley, rutinas en el gimnasio con ejercicios de fuerza o de resistencia.
Jugo preventivo para sumar a tu dieta
Y por último, pero no por ello menos imprtante, podés preparar un jugo anti-osteoporosis con una taza de brócoli, tres hojas de lechuga, 4 zanahorias y el jugo de 1/2 manzana picada. Para ello, se debe extraer el jugo de los vegetales y luego mezclarlo con el de la manzana. Beber un vaso al día por la mañana.
