Te proponemos un entrenamiento de cinco ejercicios para endurecer los glúteos y no sólo con un fin estético, sino que mantener esta zona del cuerpo en forma previene lesiones, favorece la postura, podés perfeccionar tu desempeño deportivo y ayuda a mejorar el rendimiento, por ejemplo.
Cada ejercicio de esta rutina se repite durante un minuto y se debe realizar tres veces el circuito completo. El tiempo de descanso entre cada serie es de 45 segundos, vas a necesitar bandas elásticas para poder realizar los ejercicios.
Ejercicio 1. Elevación lateral de piernas
En posición de cuadrupedia, apoyando rodillas, pies y codos, debemos tener la goma elástica por debajo de los glúteos para que dificulte un poco el movimiento y debas hacer más fuerza. Primero hay que llevar la pierna izquierda hacia la izquierda y después volver a la posición inicial. Así durante un minuto. A los 30 segundos cambia de pierna.
Ejercicio 2. Elevación trasera de piernas
Partiendo en posición de cuadrupedia y con las bandas por debajo de las piernas, estirá la pierna izquierda hacia atrás y recogela en la posición inicial. Luego, repetir con la otra pierna. Un minuto de trabajo, 30 segundos de descanso, cambio de pierna.
Ejercicio 3. Puente de glúteos
Boca arriba sobre el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, elevá la pelvis de forma que los glúteos no toquen el suelo. Mantené la banda bajo los glúteos y subí y bajá la cadera sin tocar el suelo durante un minuto.
Ejercicio 4. Apertura de rodillas
Este ejercicio se hace en una silla, banco deportivo o cualquier plataforma donde la espalda pueda estar recta y los pies pisando el suelo. Hay que colocar la banda a la mitad de los muslos y comenzar a separar las rodillas y juntarlas de nuevo, durante un minuto.
Ejercicio 5. Patada diagonal
También se hace en posición de cuadrupedia con la banda por debajo de los glúteos. Esta vez la pierna derecha se mueve estirada en diagonal, de forma que tocamos la punta del pie con el suelo lo máximo que podamos a la derecha, sin desplazar el cuerpo, y la elevamos en el aire al lado opuesto, es decir, al lado izquierdo. Realizá durante 30 segundos y después cambiá a la pierna derecha hasta completar el minuto.
Una vez terminada la primera vuelta del entrenamiento, se descansan 45 segundos antes de comenzar una nueva serie de la rutina. Lo tenés que repetir tres veces. Es recomendable repetir este circuito, al menos, dos veces por semana.
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