La idea es que tres veces por semana, en días no consecutivos, realices tres sets de repeticiones de cada ejercicio. Lo mejor: dentro de la pileta y utilizando un flotador como único elemento.
1-Bala de cañón: para abs, caderas y piernas/ 20 repeticiones por serie.
Flotando en posición vertical, colocá el flotador en la parte superior de la espalda, tomándolo con los brazos. Extendé las piernas hacia abajo, juntas, con los pies en punta y luego volvé a encogerlas. El movimiento debe hacerse usando la fuerza abdominal, esperando dos segundos en cada posición.
2-La plancha: para brazos, espalda, abs y cadera/ 10 repeticiones.
Flotando con los pies tocando la escalera, sosteniendo el flotador con los brazos extendidos hacia adelante, con una apertura como el ancho de los hombros. Mediante la fuerza abdominal, intentá hacer la posición de plancha manteniendo el cuerpo lo más estable posible, durante 30 segundos.
3-El ancla: para abdominales, cadera, glúteos y piernas / 20 repeticiones.
Sostené la escalera con ambas manos, con los codos doblados, colocá el flotador debajo de tu estómago y dejá las piernas flotando en sentido horizontal. El ejercicio consiste en doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso, manteniéndolas firmes. Volvé a estirarlas, luego extendelas, y así sucesivamente.
4-La balanza: para brazos, pecho, espalda, abs, glúteos y piernas/ 10 repeticiones con cada pierna.
Parate con las piernas manteniendo el ancho de caderas. Sostené el flotador en la superficie con ambas manos, un poco más abiertas que el ancho de tus hombros. Hacé presión con los brazos mientras elevás una de las piernas hasta dejarla rasante con la superficie del agua. Volvé al inicio y comenzá de nuevo.
5-Sentadilla bajo el agua: glúteos, abs, oblicuos y piernas/ 20 repeticiones.
Parate manteniendo el ancho de caderas, que el agua te cubra hasta el cuello. Sostené el flotador con las manos debajo del agua con los brazos abiertos, superando el ancho de tus hombros. Hacé una sentadilla, intentando sumergir el flotador cerca de las rodillas. Elevate girando el torso hacia la derecha, luego al centro. Repetí la acción alternando la rotación del torso hacia ambos lados.
6- Flexión sincronizada: para abs/ 20 repeticiones.
Ponete de espaldas con el flotador debajo de las rodillas, los brazos extendidos a los costados. Replegá las piernas sobre el torso manteniendo los brazos extendidos. Luego volvé a la postura inicial.
7- Estocada acuática: para brazos, pecho, espalda, glúteos y piernas/ 10 repeticiones con cada pierna.
Parada con las piernas abiertas según el ancho de caderas, sostené el flotador de cada extremo con ambos brazos, pasándolo por debajo de una de tus piernas en forma de U. Extendé hacia atrás la pierna libre y luego regresala a la posición inicial.
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