Más verdura y muy poca carne roja o pollo. Así es la nueva dieta mediterránea "verde" que puede tener mayores beneficiospara la salud cardiovascular y metabólica que la versión tradicional, según una investigación publicada en la revista « Heart».
La dieta mediterránea siempre ha tenido buena prensa. Su consumo está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Pero un estudio realizado en la Universidad Ben-Gurion (Israel) quiso indagar más acerca de qué pasaba si a esa dieta se le sumaba más alimentos vegetales y se le bajaba la cantidad de carne.
El estudio se le hizo a 294 personas sedentarias y moderadamente obesas (IMC de 31) con una edad media de 51 a los que dividieron en tres grupos dietéticos.
El primero recibió orientación sobre los beneficios de la actividad física y pautas básicas para lograr una dieta saludable.
Al segundo se le facilitó la misma orientación sobre actividad física, además de consejos sobre cómo seguir una dieta mediterránea tradicional restringida en calorías (1500-1800 kcal / día para hombres y 1200-1400 kcal / día para mujeres). Esta dieta era baja en carbohidratos simples, rica en verduras, con aves y pescado reemplazando la carne roja e incluía 28 g / día de nueces.
El tercer grupo recibió orientación sobre actividad física además de consejos sobre cómo seguir una versión verde similar con restricción calórica de la dieta mediterránea. Su menú incluía 28 g / día de nueces, evitar la carne roja / procesada y mayores cantidades de materia vegetal. También 3-4 tazas / día de té verde y 100 g de cubos congelados de Wolffia globosa (variedad Mankai cultivada), una forma rica en proteínas de la lenteja de agua de la planta acuática, tomada como un batido de proteínas a base de plantas verdes como un sustituto parcial de proteína animal.
A los seis meses se evaluó el efecto de cada una de las dietas sobre la pérdida de peso y sobre los factores de riesgo cardiovascular y metabólico.
Resultados positivos del estudio
Los resultados mostraron que aquellos que siguieron ambos tipos de dieta mediterránea perdieron más peso: dieta ‘Med verde’ 6,2 kg; Mediterránea 5,4 kg; dieta saludable 1,5 kg.
La circunferencia de la cintura, un indicador de una protuberancia del abdomen potencialmente dañina, se redujo en un promedio de 8,6 cm entre los que seguían la dieta ‘Med verde’, en comparación con los 6,8 cm entre los que seguían la dieta mediterránea y los 4,3 cm entre los que seguían la dieta saludable.
Además el grupo ‘verde’ logró mayores caídas en el colesterol de baja densidad 'malo'. Y lo mismo se apreció con otros factores de riesgo cardiovascular y metabólico: presión arterial diastólica, la resistencia a la insulina y un marcador importante de inflamación, la proteína C reactiva, que tiene un papel clave en el endurecimiento de las arterias.
"La educación y el estímulo para seguir un patrón dietético más vegetariano, junto con la actividad física, tiene el potencial de ser un importante contribuyente a la salud pública, ya que puede mejorar el equilibrio de los factores de riesgo cardiovascular, previniendo eventualmente la morbilidad y la mortalidad cardiovascular", dice el artículo de Heart.
Pilares de la dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es un estilo de vida basado en los alimentos y bebidas tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo. Cientos de estudios científicos realizados en los últimos 60 años demostraron que es una de las formas más saludables para comer en el mundo. A diferencia de las dietas restrictivas la raíz de una dieta mediterránea está en cocinar y disfrutar de deliciosas comidas con familiares y amigos como parte de un estilo de vida saludable.
Esto significa cocinar con ingredientes enteros, mínimamente procesados, y el equilibrio de las comidas con la actividad física. Es fácil aprovechar toda la gama de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea y sus deliciosos sabores.
La dieta mediterránea abarca hábitos de alimentación saludable que incluyen:
• Disfrutar de variedad de verduras y son un alimento fundamental
para todas las comidas en la dieta mediterránea.
• Desayunar diariamente. Comenzar el día con alimentos ricos en fibra
como frutas y granos enteros junto con alimentos que aportan proteína de alta calidad como huevos o productos lácteos, que contribuyen además a mantener sensación de saciedad por más tiempo.
• El uso de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de girasol, aceitunas y palta.
• Consumir pescado dos veces a la semana. Los pescados y mariscos, como el atún, arenque, salmón, sardinas y camarones contienen ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener beneficios para la salud del corazón y del cerebro.
• Disfrutar de los principios nutritivos que ofrecen los huevos y los productos lácteos a lo largo de la semana.
• Cocinar comidas sin carne una o más veces por semana.
• Observar el tamaño de las porciones de carne. Añadiendo pequeñas tiras en preparaciones con verduras, o combinados con pastas.
• Ahorrar los dulces para ocasiones especiales.
Asesoró: Lic. Romina Sayar, nutricionista (MN 2838), Directora Centro de Información Nutricional.
